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¿Deberías estirarte antes, durante o después de entrenar?



Introducción

El estiramiento es una práctica común antes de cualquier actividad física, y las artes marciales no son una excepción. Pero ¿sabes cuándo es el mejor momento para estirarte? En esta entrada revisaremos qué dice la ciencia detrás del estiramiento y discutiremos cómo aplicar estas ideas al entrenamiento de las artes marciales. Con una comprensión clara de los efectos del estiramiento en el rendimiento, podrás tomar decisiones informadas y maximizar tus sesiones de entrenamiento.

Al estirar se promueve el flujo sanguíneo y se facilita la eliminación de productos de desecho metabólicos

¿Estirarte antes de tu entrenamiento de artes marciales?

El estiramiento estático antes de tu entrenamiento de artes marciales solía ser una práctica común para calentar y preparar los músculos. Sin embargo, la investigación científica sugiere que los estiramientos estáticos de larga duración (60 segundos o más) antes del entrenamiento pueden tener un impacto negativo en el rendimiento y no mejoran esta cualidad. Estos estiramientos prolongados podrían afectar la capacidad de producción de fuerza y la cantidad de trabajo que puedes realizar durante tu sesión de entrenamiento.


En cambio, se ha demostrado que los estiramientos estáticos de menor duración (menos de 60 segundos) antes del entrenamiento no tienen un impacto significativo en el rendimiento. Esto significa que, si decides estirarte antes de tu entrenamiento de artes marciales, es recomendable que mantengas la intensidad baja y los estiramientos breves.


Enfoque en movimientos dinámicos y activos antes del entrenamiento

Una alternativa al estiramiento estático prolongado antes de tu entrenamiento de artes marciales es enfocarte en movimientos dinámicos y activos. Realizar movimientos articulares y ejercicios que involucren un rango de movimiento completo puede calentar los músculos de manera más efectiva y prepararte para los movimientos específicos que realizarás durante la práctica. Estos movimientos dinámicos ayudan a mejorar la movilidad, activar los músculos y aumentar la circulación sanguínea.



El papel del estiramiento después del entrenamiento

El estiramiento después del entrenamiento puede tener beneficios adicionales. Estirar los músculos después de una intensa sesión de entrenamiento de artes marciales puede ayudar a reducir la rigidez muscular y prevenir la acumulación de ácido láctico, lo que contribuye a la sensación de fatiga y dolor muscular.


El estiramiento post-entrenamiento también puede ayudar en la recuperación muscular y la prevención de lesiones. Al estirar los músculos después de un entrenamiento intenso, se promueve el flujo sanguíneo y se facilita la eliminación de productos de desecho metabólicos. Esto puede ayudar a acelerar el proceso de recuperación y reducir el riesgo de lesiones musculares.


Aquí te dejamos algunos consejos fundamentales para integrar las rutinas de estiramiento después de tu entrenamiento habitual.


  • Enfócate en los grupos musculares trabajados: Identifica los grupos musculares principales que han sido involucrados durante tu sesión de entrenamiento de artes marciales. Asegúrate de incluir estiramientos específicos para estos grupos musculares en tu rutina.

  • Realiza estiramientos estáticos: Los estiramientos estáticos son una excelente opción para la fase de enfriamiento después de tu práctica de artes marciales. Mantén cada estiramiento durante 15-20 segundos y concéntrate en relajar el músculo y sentir el estiramiento suave. Recuerda no forzar el estiramiento en exceso, ya que no te interesa perder el tono elástico del músculo.

  • Incluye estiramientos de cuerpo completo: Además de los grupos musculares específicos, es importante dedicar tiempo a estirar de forma general todo el cuerpo. Esto ayuda a mantener la flexibilidad general y evita la acumulación de tensión muscular.

  • Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las sensaciones de tu cuerpo durante los estiramientos. Nunca fuerces un estiramiento más allá de tu límite de comodidad. Si sientes dolor o molestias intensas, detente y busca asesoramiento de tu maestro o entrenador.

  • Respira y relájate: Durante los estiramientos, recuerda respirar profundamente y relajarte. La respiración profunda ayuda a relajar los músculos y permite una mayor amplitud de movimiento en los estiramientos.

  • Varía los estiramientos: No te limites a los mismos estiramientos en cada sesión. Varía tus rutinas de estiramiento para trabajar diferentes músculos y explorar diferentes movimientos. Esto ayudará a mantener la flexibilidad y evitar el aburrimiento.

  • Considera el uso de accesorios: En ocasiones, el uso de accesorios como una banda de resistencia o una pelota de masaje puede ayudar a intensificar y enfocar los estiramientos. Consulta con un profesional o un entrenador para obtener orientación sobre cómo utilizar estos accesorios de manera segura y efectiva.

  • Mantén una rutina regular: Para obtener los mejores resultados en términos de flexibilidad y prevención de lesiones, es importante mantener una rutina regular de estiramientos después de cada sesión de entrenamiento de artes marciales. Establece un tiempo dedicado exclusivamente a los estiramientos y hazlo una parte integral de tu práctica.

Recuerda que estas son recomendaciones generales y es importante adaptar las rutinas de estiramiento a tus necesidades individuales y capacidades. Siempre consulta con entrenador para obtener asesoramiento personalizado.

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