Bases para entrenar el equilibrio. Parte 2



En la anterior entrada señalábamos que la estructura física debe ser uno de los objetivos fundamentales a los que dirigir nuestro foco de atención, sobre todo si queremos desarrollar un programa efectivo de entrenamiento en el ámbito del equilibrio.

Ahora necesitamos desgranar mejor los conceptos para entender cómo funciona el entramado que nos proporciona estabilidad y, a partir de sus características, su funcionamiento y su estructura coordinada/sinérgica con otros elementos, entender cómo podemos mejorar esta habilidad en general y en el contexto marcial.

En primer lugar, tenemos que aclarar la terminología habitual que solemos utilizar en este ámbito. Hablamos de equilibrio y de estabilidad como si fuesen dos sinónimos. Sin embargo, cuando hablamos del entrenamiento tenemos que poner sobre la mesa el concepto funcional que más nos interesa y utilizarlo con coherencia.

El modelo de entrenamiento que buscamos lo definimos por su utilidad para la mejora de la estabilidad general y funcional del sujeto. Denominamos como «estabilidad» a la capacidad que tenemos de mantener el equilibrio o de evitar su perdida. A su vez, definiremos el «equilibrio» como el estado en el que no sufrimos ningún tipo de fractura estructural, rotación o aceleración de traslación ante la inexistencia de ninguna fuerza recibida que comprometa estos tres elementos.


Hasta ahora hemos detallado una serie de factores que pueden comprometer nuestra estabilidad. Sin embargo, cuando queremos establecer una serie de procedimientos para mejorarla tenemos que pensar cómo gestiona nuestro cuerpo esta estabilidad y qué elementos anatómicos y funcionales están implicados en ella.

El primero de estos elementos se denomina «propiocepción». ¿Qué es la propiocepción? Básicamente podemos definirla como la capacidad que tiene nuestro cuerpo para detectar el movimiento y la posición de las articulaciones a través de una serie de órganos: «los receptores propioceptivos».


De la propiocepción depende nuestra capacidad para regular el rango articular del movimiento y su dirección. También es uno de los ejes de percepción del esquema corporal en relación con el espacio, algo clave en nuestro contexto y básico en nuestra posibilidad de coordinación en el ámbito de la acción combativa.

Todos nuestros reflejos básicos están relacionados con los propioceptores, que ajustan la estructura tendino muscular mediante sus mensajes constantes a nuestro sistema nervioso central. Los datos que recoge y envía en términos de tensión muscular, ángulo de movimiento, grado de elongación o acortamiento muscular, aceleración del movimiento o velocidad, entre otros, permiten una adaptación permanente dentro del movimiento para darnos estabilidad, seguridad y evitar que nos rompamos al movernos.


Estos propioceptores los encontramos dentro de los mismos músculos, en los ligamentos y también en las cápsulas articulares. En los músculos tenemos los «husos musculares». Estos propioceptores tienen una sensibilidad especial al estiramiento del músculo e intervienen en el reflejo miotático o de estiramiento, es decir, mandan un mensaje a la médula espinal solicitando la contracción de los músculos en los que se ubican cuando son sometidos a un estiramiento forzado. A su vez, también mandan un mensaje de relajación a la musculatura antagonista.

En los tendones de los músculos esqueléticos están a los «órganos tendinosos de Golgi», otro conjunto de propioceptores que intervienen en el reflejo miotático inverso, es decir, envían un mensaje de relajación muscular para el músculo conectado al tendón cuando está en el límite de tensión que puede soportar. Los receptores de los ligamentos y las cápsulas articulares participan de algún modo como soporte funcional y estructural a estos dos.



Este conjunto interviene constantemente en nuestro desempeño habitual desde que comenzamos a movernos. Todo lo que hacemos a lo largo de nuestra vida afecta a un desarrollo completo y funcional de nuestra estructura propioceptiva para hacernos más competentes en el movimiento.


Sin embargo, esta estructura se integra dentro de un marco mayor que podemos definir como conciencia cinestésica, es decir, al conjunto de habilidades cognitivas que permiten la conexión y coordinación de nuestra mente con nuestro cuerpo integrando de forma sinérgica todas estas capacidades para cada gesto dinámico o patrón de movimiento.

De esta colaboración deviene el control y precisión sobre el propio cuerpo para la acción, así como para la manipulación de elementos y su transformación. La flexibilidad, la fuerza, el equilibrio, la velocidad o la coordinación dependen de este tipo de conciencia, o inteligencia, plenamente integrada en nuestro conjunto de procesos de aprendizaje y automatización.

La propiocepción, por lo tanto, dentro de este marco de colaboración interna facilita el movimiento a través de su intervención, permitiendo las acciones de la musculatura agonista e inhibiendo la antagonista en cualquier tipo de movimiento. Esto permite que la estructura reactiva del organismo ante situaciones inesperadas se inicie desde un contexto de estabilidad previamente auto organizado.

Por último, existe otro elemento fundamental que interviene en el conjunto somato sensorial que nos confiere nuestra estabilidad, nos referimos a la estructura muscular estabilizadora. Una estructura muscular, gracias a la disposición geométrica de sus fibras, que colabora y da soporte a nuestros músculos primarios para el movimiento manteniendo su alineación articular y un eje de rotación estable.


Podemos encontrar musculatura de estabilización en todo el cuerpo, por ejemplo, en el tren inferior al bajar a la posición del jinete o realizar sentadillas. En estas acciones, tanto el glúteo mayor como los cuádriceps asumirían la carga del movimiento, mientras que los abductores, aductores y el glúteo medio actuarán como estabilizadores para permitir estas acciones de forma equilibrada. En próximas entradas detallaremos algunos de los más relevantes para nuestro entrenamiento.

Viendo todos los elementos que participan de forma autónoma en el mantenimiento de la estabilidad, es preciso estimular de la forma más efectiva posible a todos estos receptores, es decir, que produzcan en cada ámbito el estrés gradual oportuno para provocar adaptaciones funcionales óptimas; en definitiva, mejoras para garantizar una mayor estabilidad tanto estática como dinámica.

Un entrenamiento de la estabilidad bien dirigido hacia la práctica marcial deberá diseñarse en base a las características específicas del ámbito que pretendemos, sobre todo a los escenarios, estímulos, cargas y contextos óptimos que faciliten o activen el tipo de adaptación oportuna.

En la próxima entrada veremos en detalle la forma de identificar, seleccionar y organizar estos estímulos, así como el orden lógico estructural óptimo de los ejercicios para que mantengan el marco funcional de nuestras disciplinas.

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