Estrategias de Hiit para el Wushu deportivo. Parte 1

INTRODUCCIÓN

Comenzaremos esta serie de entradas realizando un par de preguntas muy básicas destinadas a cualquier deportista de Wushu de competición.

1. ¿Sabes para qué sirve el entrenamiento de alta intensidad por intervalos (Hiit) realizados en muchas disciplinas deportivas?

2. ¿Qué utilidad puede tener la introducción de estos protocolos de entrenamiento en el ámbito del Wushu deportivo?

Aunque somos conscientes de que una gran cantidad de técnicos deportivos ya utilizan diferentes modelos de Hiit, utilizaremos estas cuestiones como hilo conductor del tema que queremos analizar. Sobre todo, creemos necesario abordar un examen de esta forma de entrenamiento desde la perspectiva funcional de uso que demanda el entrenamiento deportivo del Wushu.

Muchos son los argumentos para hacerlo. Algunos tan relevantes como: concretar sus componentes/estructuras como modelo de entrenamiento, aumentar las posibles perspectivas de su estudio desde nuestras modalidades y, quizá el motivo más práctico de todos, definir cómo podemos incluir este modelo de entrenamiento para mejorar el rendimiento del atleta de Wushu.

WUSHU Y ENTRENAMIENTO DE ALTO RENDIMIENTO. Primeras relaciones lógicas.

El entrenamiento de alta intensidad por intervalos o Hiit (acrónimo de sus siglas en ingles High Intensity Interval Training) es un protocolo tipo de entrenamiento que se basa la realización de intervalos cortos de ejercicios de alta intensidad (entre el 80% y el 100% del VO2máx) con periodos intercalados de recuperación a baja intensidad.

El objetivo fundamental de su aplicación es estimular al organismo para que produzca un reordenamiento fisiológico similar al de un entrenamiento de intensidad moderada no fraccionado, pero en menor tiempo y con un menor volumen total de ejercicio. Más adelante veremos con más detalle todos los beneficios directos e indirectos derivados de su aplicación.

A grandes rasgos, podemos observar que el concepto es muy simple. Sin embargo, adaptarlo en el marco global del entrenamiento del deportista marcial, con un enfoque de mejora de su rendimiento, reviste cierta complejidad. Esta problemática parte de la capacidad que tengamos para cubrir correctamente dos necesidades inherentes al modelo deportivo al que nos estemos refiriendo:

1. Definir la intensidad adecuada específica de cada entrenado en cada modalidad

2. Establecer un marco funcional transferible o integrado en el tipo de ejercicio para el que introducimos el protocolo.

En el ámbito del Wushu tendremos dos áreas concretas sobre las que analizar esta problemática bipolar: el Taolu (formas) y el Sanda (combate). En ambos casos, los modelos de entrenamiento aplicados de forma habitual son diferentes en base a la propia estructura de cada modalidad deportiva; también lo son debido a los diferentes objetivos que se le exigen al entrenamiento para cada caso con el fin de obtener un alto rendimiento competitivo.

similar al de un entrenamiento de intensidad moderada no fraccionado, pero en menor tiempo y con un menor volumen total de ejercicio.

Una vez aclarados estas dos necesidades, y que tendremos que abordar más adelante con mayor detalle, empezaremos nuestro análisis haciendo un breve repaso del Hiit con el fin de conocer mejor todo lo que los numerosos estudios científicos nos dicen de sus virtudes y de sus complejidades.

Posteriormente, entraremos a relacionarlo con nuestros diferentes modelos deportivos, así como la forma en la que podemos adoptar con eficacia estos protocolos acorde a nuestros intereses como entrenadores.

LOS TIEMPOS EN EL HIIT

Como hemos citado al comienzo, el Hiit es un tipo de ejercicio que combina breves intervalos de máxima intensidad con intervalos de mínima intensidad para la recuperación. La brevedad de estos intervalos está estrechamente relacionada con la intensidad que se demanda, que no permite un mayor rango de tiempo por los peligros que esto conlleva para la salud y para el déficit estructural propio del ejercicio.

Además de tratarse de intervalos breves en el tiempo, también es un protocolo que suele realizarse durante un corto periodo de tiempo por sesión (entre 5 y 20 minutos máximo) y no más de un par de días a la semana. Más adelante veremos cómo podemos integrarlo en un modelo de una vez por semana (de forma habitual), e incrementar o reducir su presencia en la organización del entrenamiento, según el periodo de la planificación anual en el que nos encontremos para cada caso en particular.

La brevedad de estos intervalos está estrechamente relacionada con la intensidad que se demanda

Dado que esta alta intensidad tiene una alta demanda fisiológica, la recuperación entre intervalos, entre sesiones y entre días de entrenamiento debe ser lo más completa posible para garantizar una mejora progresiva del rendimiento, evitando con ello todos los déficits de rendimiento asociados a una mala gestión de la relación actividad/descanso del deportista.

BENEFICIOS DEL HIIT PARA LA SALUD DEL DEPORTISTA

Aunque actualmente es un concepto muy de moda gracias a diferentes sistemas de entrenamiento funcional, el Hiit se viene usando desde principios del siglo XX. Aunque en sus primeras inclusiones se realizaba dentro del marco intuitivo del deportista o de los entrenadores, poco a poco, y gracias a la enorme cantidad de estudios realizados aplicando estos métodos, se ha podido especificar mucho más su forma de aplicación correcta y también el conocimiento sobre sus enormes beneficios, no solo para el rendimiento deportivo sino para la salud en general. Veamos algunos de estos beneficios:

• El Hiit aporta beneficios similares a los del entrenamiento cardio moderado tradicional, pero en menos tiempo que estos.

• Es un tipo de entrenamiento con importantes beneficios antioxidantes y antiinflamatorios, gracias a que mejora los marcadores pro-oxidantes o radicales libres, algo que influye directamente en la recuperación.

• Favorece el desarrollo muscular al aumentar la producción de mitocondrias y estimula la producción de hormonas como el cortisol, la norepinefrina, la testosterona, la epinefrina o la hormona del crecimiento.

• Provoca una mayor oxidación de las grasas y mejora el perfil lipídico en sangre al disminuir el colesterol total y los triglicéridos, mientras que aumenta el HDL.

• Produce un incremento de ácido láctico en sangre lo que estimula la hormona del crecimiento.

• Regula la presión arterial.

• Aumenta la sensibilidad a la insulina, mientras que aumenta hasta en un 369 % la concentración de GLUT4 y reduce hasta un 13 % la concentración de glucosa en sangre.

• Maximiza el efecto EPOC que, dependiendo de la estructura del entrenamiento, puede prolongarse hasta más de 36 horas post entrenamiento.

• Numerosos estudios apuntan a que fomenta la protección frente al daño neuronal al relacionar la alta intensidad con un aumento considerable de los niveles de la proteína FNDC (factor neurotrófico derivado del cerebro), también conocido como BDNF (brain derived neurotrophic factor).

El FNDC actúa como factor de crecimiento de la familia de las neurotrofinas, que se encuentran en el cerebro y el tejido periférico, y que están asociadas al factor de crecimiento nervioso (FNC). En las neuronas maduras el FCN regula la síntesis de la norepinefrina e influye en una serie de neuronas colinérgicas sensitivas que inervan estructuras tan importantes para la memoria y el aprendizaje como el hipocampo.

Parece que todos estos beneficios profilácticos ya justifican de sobra la realización sistemática de este protocolo de entrenamiento. Sin embargo, sin reducir en absoluto la importancia de todo ello para el rendimiento deportivo final, buscamos una justificación que aparezca más directamente relacionada con este.

Es evidente que todo lo que hemos citado anteriormente tiene una influencia directa sobre el rendimiento en parámetros fisiológicos de todo tipo, no obstante, es preciso que afinemos más aún para entender de qué manera nos puede beneficiar en el entrenamiento que intentamos definir.

En la próxima entrada indagaremos sobre el impacto del Hitt sobre el entrenamiento en general. A partir de dicho trasfondo informativo, abordaremos la discusión sobre las diferentes perspectivas de uso que podemos aplicar para el entrenamiento específico del Wushu, tanto para el Sanda como para el Taolu.