Resistencia aeróbica y práctica marcial

Cuando hablamos de «resistencia aeróbica» (RA), nos referimos a la capacidad del organismo para sostener durante un tiempo prolongado una actividad de intensidad baja o moderada, obteniendo la mayor parte de la energía necesaria mediante procesos oxidativos que utilizan oxígeno para resintetizar ATP.

La RA depende de la eficacia conjunta de los sistemas cardiovascular, respiratorio y muscular para captar, transportar y utilizar ese oxígeno, y se manifiesta tanto en la posibilidad de mantener un esfuerzo continuo como en la capacidad de recuperarse entre acciones más intensas. Cuando tenemos una buena RA, se retrasa la aparición de la fatiga, mejora nuestra tolerancia al volumen de entrenamiento y se restablecen con mayor rapidez las condiciones necesarias para repetir esfuerzos con una calidad técnica aceptable.

Se manifiesta tanto en la posibilidad de mantener un esfuerzo continuo como en la capacidad de recuperarse entre acciones más intensas.

Sin embargo, cuando la base aeróbica está poco desarrollada, la recuperación entre repeticiones de cualquier ejercicio suele requerir más tiempo. Esto, aunque no parezca una afectación directa, influye de forma negativa en la calidad del aprendizaje, ya que, aunque podemos continuar trabajando, disminuye progresivamente el número de ejecuciones que conservan la intensidad, la coordinación y la precisión necesarias para resultar técnicamente productivas.

Cuando recuperamos en menos tiempo unos valores cardíacos y respiratorios óptimos, podemos repetir una forma más veces, entrenar durante más minutos en trabajos con compañero o completar más rondas de Jibengong sin que la ejecución se deteriore de manera considerable.

En nuestros estilos solemos insistir en la importancia de una buena coordinación entre respiración y movimiento, sobre todo en las formas (Taolu) con mayor desarrollo interno. Es una necesidad fundamental para desarrollar de forma efectiva las pretendidas «seis armonías» que permiten la verdadera destreza del arte. Sin embargo, esa coordinación puede trastocarse cuando la frecuencia respiratoria se dispara por encima de lo que podemos regular de forma consciente. Esto nos lleva a afirmar que solo con una base aeróbica mínima podremos mantener la respiración dentro de un rango efectivo de control, en lugar de ir a remolque de nuestro propio jadeo.

Es una necesidad fundamental para desarrollar de forma efectiva las pretendidas «seis armonías»

Tras lo que hemos señalado hasta ahora, parece que la necesidad de mejorar la RA en el ámbito de las artes marciales no es negociable. Y, para acceder a esta mejora imprescindible, uno de los medios más factibles suele ser «la carrera». Correr no es un entrenamiento que sustituya ninguna otra área de nuestras exigentes necesidades de trabajo. Es decir, no sustituye el trabajo de saco, ni las series de formas, ni el entrenamiento técnico, ni los ejercicios con pareja. Cumple la función fundamental de construir la base general sobre la que se apoyará después una parte importante de estos trabajos específicos. Insistimos pues en que la preparación general no reemplaza a la preparación específica, pero la hace posible en mejores condiciones por su propia naturaleza de fondo.

Además de este beneficio directo, existe otra aportación importante del acto de correr que va más allá de sus efectos cardiovasculares como método de entrenamiento de la RA. En la acción de la carrera, cada apoyo que realizamos introduce una carga mecánica que se transmite desde el pie y el tobillo hacia la tibia, el fémur y la pelvis. Dado que el hueso es un tejido vivo que modifica su organización en respuesta a las fuerzas que recibe, cuando el impacto de esa carga mecánica se mantiene dentro de la capacidad de adaptación del practicante, y la progresión permite una recuperación correcta entre sesiones, el mero acto de correr puede contribuir bastante al mantenimiento y fortalecimiento de la estructura ósea del miembro inferior.

No obstante, debemos concretar que, para producir este estímulo, no necesitamos «matarnos a correr». En la respuesta del hueso a la carrera influyen otros aspectos muy importantes, como son la magnitud y la velocidad de aplicación de la carga, o el simple hecho de que esta represente un estímulo suficientemente diferente del que recibe durante la actividad cotidiana. Esto significa que una carrera breve puede seguir teniendo efecto estructural, aunque el resultado que obtenemos al hacerlo no pueda compararse con el de los saltos, el entrenamiento de fuerza o los impactos multidireccionales, que suelen proporcionar un estímulo osteogénico mayor.

el mero acto de correr puede contribuir bastante al mantenimiento y fortalecimiento de la estructura ósea del miembro inferior.

Para nosotros, como practicantes de artes marciales, esta adaptación puede favorecer una estructura mejor preparada para recibir y transmitir fuerzas a través del pie, el tobillo, la pierna de apoyo y la cadera. Es decir, su relación con las patadas es quizá indirecta, pero no podemos discutir que existe. Correr no acondicionará por sí solo la tibia, el empeine o el pie para golpear una superficie, porque esa adaptación, tal y como desarrollamos con más detalle en nuestro libro Ying Gong, requiere un trabajo específico y progresivo; pero sí puede contribuir a construir una base de carga más sólida sobre la que después se desarrollen la estabilidad, la impulsión y la transmisión de fuerza propias de cada técnica.

Algo parecido sucede con los tendones y otros tejidos implicados en el apoyo, que también pueden mejorar la capacidad del conjunto para tolerar cargas repetidas. El primer requisito para ello es que aumentemos el estímulo de forma gradual. Si la frecuencia, la duración o la intensidad progresan más rápido que los tejidos, el mismo impacto que debía fortalecer la estructura puede convertirse en una fuente de sobrecarga que desemboque, más tarde, en una lesión.

La carrera también ofrece un trabajo postural que tiene interés para nuestra práctica. Cada zancada que damos durante la carrera nos fuerza a controlar el centro de masas durante un apoyo unilateral, obligándonos a reorganizar el equilibrio y a ajustar continuamente la posición del pie, el tobillo, la rodilla, la pelvis y el tronco. Esto hace que, al correr, expongamos al sistema postural a miles de pequeñas correcciones realizadas mientras el cuerpo se desplaza.

A todos estos ajustes autónomos debemos añadir aquellos que, cuando corremos de forma plenamente consciente, nos permiten escuchar la respiración, reconocer el sonido de los apoyos, advertir asimetrías, observar dónde aparece una tensión excesiva o comprobar si el ritmo que hemos elegido sigue siendo verdaderamente óptimo. De hecho, solemos recomendar convertir alguna salida semanal en un ejercicio de percepción y autorregulación, algo especialmente útil para quienes defendemos que el entrenamiento marcial también debe establecer un marco de comunicación directa entre cuerpo, mente y espíritu.

Pese a todos estos factores, que podemos valorar como muy positivos para nuestra práctica, nos topamos con el hándicap de que correr no suele ser santo de la devoción de quienes nos dedicamos a las artes marciales. Los argumentos para no hacerlo son de todo tipo y naturaleza. Se esgrimen en su contra aspectos muy variopintos, desde que la carrera exige un volumen excesivo de tiempo hasta la necesidad de añadir trabajos complementarios de movilidad y estiramiento para conservar los rangos articulares necesarios para las posiciones, los desplazamientos amplios y las patadas, a veces comprometidos por un exceso de carrera. En cualquier caso, nunca discutiremos que introducir una carrera larga o intensa el mismo día que una sesión de fuerza importante, o justo antes de una clase donde se va a exigir cierta precisión técnica, suele producir el efecto contrario al que pretendemos conseguir.

Por eso, la ubicación de estas sesiones dentro de la semana de entrenamiento es tan importante como el contenido de la propia carrera que vayamos a hacer. Si queremos que este trabajo pueda mantenerse en el tiempo y convivir con el resto del entrenamiento marcial, resultará más coherente plantear siempre volúmenes e intensidades deliberadamente moderados, sobre todo en programaciones no orientadas al rendimiento deportivo.

La ubicación de estas sesiones dentro de la semana de entrenamiento es tan importante como el contenido de la propia carrera

Para finalizar, conviene aclarar algunos detalles de aplicación práctica de todas estas ideas, especialmente en lo relativo a la regulación de la carga. En el caso de la carrera, y sin necesidad de depender de aparatos ni de cálculos complejos, la percepción subjetiva de esfuerzo sigue siendo una de las herramientas más útiles que tenemos para la práctica diaria, sobre todo cuando se complementa con algo tan sencillo como la prueba del habla. Esta consiste en comprobar si podemos mantener una conversación con frases completas mientras corremos. Si podemos hacerlo, significará que nos encontramos en una zona de esfuerzo que permite acumular trabajo aeróbico sin generar una fatiga excesiva que después interfiera con el entrenamiento técnico. En cambio, cuando la respiración nos obliga a cortar las frases, podemos interpretar que la intensidad se está desplazando hacia una zona que conviene reservar para momentos muy concretos del programa, y no para el trabajo habitual de base.

En cualquier caso, y dado que los argumentos que hemos expuesto le servirán a más de uno para seguir instalado en la idea de no correr nunca, debemos aclarar también que correr no es la única vía para desarrollar esta base, ni la más adecuada para todos los practicantes. Quienes arrastran molestias articulares, por ejemplo, o tienen un exceso de peso significativo, una condición física inicial baja o dificultad para tolerar el impacto repetido del gesto de correr, pueden obtener beneficios cardiovasculares comparables mediante ejercicios como la marcha rápida sostenida, la bicicleta, en la máquina de remo o en la elíptica.

Lo más importante para nuestro objetivo de mejora de la RA no es el medio concreto que utilicemos para desarrollarla, sino generar un estímulo aeróbico regular que el cuerpo pueda tolerar y repetir sin acumular un desgaste que termine jugando en nuestra contra. Si conseguimos asentar este hábito, seguramente empezaremos a recoger todos estos beneficios y veremos cómo el conjunto de acciones propias del entrenamiento marcial se ve favorecido de forma paralela.