Guía de hidratación para el entrenamiento marcial

Si entrenas Kung Fu o cualquier otra disciplina fisicamente exigente, sabes perfectamente lo que significa terminar la clase con el kimono empapado y el cuerpo al límite. Exigirte en cada taolu, aguantar varios asaltos de combate o repetir una y otra vez esa patada explosiva requiere no solo disciplina mental y física, sino también el combustible adecuado.

Sin embargo, cuando llega el momento de hidratarse, solemos cometer el error bastante común de coger la primera botella de agua que encontramos en el súper, sin fijarnos en la etiqueta. ¿Es lo mismo cualquier agua cuando sudas la camiseta en el tatami? La respuesta corta es no. Y si sueles elegir agua de mineralización muy débil, es muy probable que le estés restando potencial a tus entrenamientos.

El problema del agua de mineralización muy débil

El agua de mineralización muy débil (aquella con un residuo seco inferior a ) es excelente para el descanso, el uso diario o para personas con ciertas necesidades médicas, ya que resulta muy ligera para los riñones.

si sueles elegir agua de mineralización muy débil, es muy probable que le estés restando potencial a tus entrenamientos

El problema surge cuando la llevas a un entrenamiento intenso. Al sudar no solo pierdes agua; también expulsas electrolitos esenciales: sodio, potasio, magnesio y calcio. Si durante una sesión intensa repones únicamente agua «vacía» de minerales, consigues el efecto contrario al deseado ya que diluyes los pocos electrolitos que te quedan en sangre.

Esta pérdida sin reposición adecuada suele traducirse en:

• Calambres y tirones musculares en medio de un combate o forma.

• Sensación de fatiga prematura o falta de explosividad.

• Pesadez estomacal por beber mucho volumen sin absorberlo correctamente.

• Riesgo de deshidratación, ya que el sodio es la «llave» que ayuda a tu cuerpo a retener el agua que bebes.

Tipo de agua según cada momento del entrenamiento

Para mantener la energía, evitar lesiones y rendir al máximo, lo ideal es adaptar el tipo de agua al momento de la práctica:

1. Antes de entrenar prepara el organismo bebiendo agua de mineralización débil o media (). Esto es necesario porque necesitas llegar a la clase bien hidratado, pero con el estómago ligero. Un par de vasos entre 1 y 2 horas antes del entrenamiento aseguran que tus tejidos estén listos sin provocarte flato al saltar o desplazarte.

2. Durante la clase debes reponer lo que pierdes. Para sesiones de menos de 60 minutos, con beber agua de mineralización media a pequeños sorbos en las pausas es más que suficiente. Pero para sesiones intensas o de más de 60-90 minutos no. Si el entrenamiento se alarga, hace calor o estás en pleno trabajo de sparring, añade a tu agua un sobre de electrolitos (especialmente rico en sodio y potasio) o prepara una bebida isotónica casera. Esto mantendrá tus músculos respondiendo con la misma velocidad que en el primer minuto.

3. Tras el entrenamiento resulta recomendable rehidratarse con agua mineral. Si la sesión ha sido especialmente intensa o se ha realizado con mucho calor, una agua rica en bicarbonatos y sodio puede ser una buena opción. Además de favorecer la reposición de líquidos y electrolitos, el bicarbonato participa en los mecanismos fisiológicos que ayudan a mantener el equilibrio ácido-base tras los esfuerzos de alta intensidad. Aunque las cantidades presentes en el agua mineral no producen el mismo efecto que la suplementación deportiva con bicarbonato sódico, pueden contribuir a una recuperación más confortable dentro de una estrategia global de hidratación.

Como recomendación práctica, es preferible consumir este tipo de agua después del entrenamiento. Durante la sesión, especialmente en ejercicios intensos o de combate, el gas puede provocar sensación de plenitud, eructos o reflujo y resultar incómodo.

Escucha a tu cuerpo

La próxima vez que prepares tu bolsa de entrenamiento echa un vistazo a la etiqueta de tu botella. Optar por las sales minerales adecuadas es un pequeño cambio de hábito que marca una gran diferencia en la agilidad, la resistencia y el tiempo de recuperación de cualquier practicante de artes marciales.

OBSERVACIÓN IMPORTANTE

Muchas aguas bicarbonatadas españolas (como Vichy Catalan o San Pellegrino) contienen cantidades apreciables de sodio, lo cual puede ser una ventaja después de entrenar con mucho calor, pero no es recomendable para todo el mundo. Las personas con hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca, enfermedad renal o que deban seguir una dieta baja en sodio deberían elegirlas con prudencia y seguir las recomendaciones de su profesional sanitario.

Entrada elaborada por Francisco J. Soriano, Técnico experto en nutrición deportiva y Master en coaching nutricional (Instituto DYN de dietética y nutrición)