Estrategias del Hiit para el Wushu deportivo. Parte 2

En la presente entrada conoceremos algunos de los detalles más importantes del Hiit que justifican su introducción en el programa de entrenamiento de un deportista de alto rendimiento de Wushu.

Veremos también por qué no interesa este modelo para deportistas estándar y cuáles son las demandas y beneficios de un entrenamiento tan poderoso y, a la vez, tan exigente.

Conoceremos los riesgos de una visión limitada del ecosistema en el que existe el competidor a la hora de diseñar los programas de entrenamiento y cómo el Hiit, para algunos casos y siempre dentro de las diferentes características que lo conforman, puede formar parte de ese programa aportando los beneficios que nos indican las diferentes investigaciones y estudios sobre el modelo.

Por último, y a modo de introducción para la tercera entrada de esta serie, veremos algunos tips básicos para ir fijando ya un marco de relación entre este modelo de entrenamiento y las modalidades del Wushu más habituales.

IMPACTO DEL HIIT SOBRE EL ENTRENAMIENTO

En la anterior entrada conocimos algunos de los beneficios derivados de un entrenamiento inteligente y proporcionado de alta intensidad interválica. El Hiit es, sin duda, un buen recurso para algunos de los problemas de salud más habituales en una población potencialmente sedentaria o mal entrenada.

Este mal entrenamiento tiene que ver precisamente con esta visión del extremo que se va imponiendo en las actividades físicas más populares, tanto puramente funcionales como de corte competitivo amateur.

Vemos a personas aficionadas a cualquier deporte entrenar como si estuviesen afrontando la preparación de un campeonato del mundo. El extremo se impone y este puede ser uno de los riesgos que conlleve sobrevalorar el entrenamiento del Hiit por encima de otros métodos menos agresivos o más precisos en términos funcionales y fisiológicos.

En el caso del Wushu la situación no varía demasiado. Encontramos modelos de entrenamiento que, aunque no abarcan el espectro de necesidades de estas disciplinas, incurren en errores de exceso en áreas que no están debidamente conectadas con las demás o que, simplemente, no tienen mucho que ver con los objetivos reales del rendimiento competitivo óptimo que se busca.

Por este motivo, antes de introducir un protocolo de Hiit en el entrenamiento del Wushu, debemos de apartarnos del espejismo atractivo al que nos lleva su rol de entrenamiento extremo y comprender realmente dónde pueden estar los beneficios que justifiquen su inclusión en cualquier programa de entrenamiento de alto rendimiento. Pensar que lo «extremo» es «imprescindible» en el ámbito de la excelencia deportiva es un error de base en el que no debemos caer.

Sería mucho más oportuno observar al Hiit desde un análisis puramente práctico en el marco de nuestro desempeño competitivo. Si estamos hablando de un entrenamiento estándar, es decir, una mera práctica deportiva semanal con algún que otro campeonato a lo largo del año, es más que probable que no necesitemos este tipo de modelos para mejorar en términos deportivos.

El extremo se impone y este puede ser uno de los riesgos que conlleve sobrevalorar el entrenamiento del Hiit

Los factores prácticos que mejoran a través del Hiit son considerables, pero la carga de trabajo media de un deportista no profesional no da mucho juego a ampliaciones con un alto impacto físico, algo que en la mayoría de los practicantes medios de estas disciplinas afectará seguramente a su adherencia. El Hiit supone un trabajo con tiempos de aplicación reducidos, pero no podemos olvidar que sus exigencias físicas son, si estamos hablando realmente de Hiit, elevadísimas y, por lo tanto, difícilmente aplicables para el deportista medio.

Aclarado este aspecto, y dando por hecho que la persona que accede a integrar el Hiit en sus rutinas es un deportista de alto nivel, o con objetivos de acceder a dicho rango competitivo, empezaremos por conocer las mejoras específicas y generales que puede aportarle en su desempeño.

CLAVES DE LA MEJORA

El primer aspecto, y quizá uno de los más importantes que debemos conocer, es el impacto del Hiit sobre la mejora del VO2 max (capacidad aeróbica).

Nos referiremos a la capacidad aeróbica como al volumen máximo de oxígeno que podemos procesar (absorción, transporte y consumo) durante el ejercicio. El vo2 max se mide en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min).

Los valores estándar de VO2 max para cualquier persona normal suelen estar en torno a los 40-50 ml/kg/min. Para deportistas entrenados, profesionales, estos valores suelen subir hasta los 70-80 ml/kg/min.

Aunque se ha discutido mucho sobre la posibilidad real de incrementar estos valores (VO2 max) de forma significativa por medio del entrenamiento, con «opiniones» para todos los gustos, existe bastante evidencia científica sobre algunas posibilidades de mejora, porcentualmente reducidas, que pueden conseguirse con un entrenamiento interválico de alta intensidad bien dirigido.

Aunque en nuestras disciplinas puede no ser tan directamente determinante, como puedan serlo otros factores de tipo psicológico o táctico, cualquier mejora en la capacidad aeróbica repercutirá finalmente en el sumatorio total de factores que permiten un alto o mejor rendimiento deportivo.

NO TODO ES ANAERÓBICO

En muchos ámbitos del entrenamiento suele desatenderse la importancia de la capacidad aeróbica en deportes cuyas pruebas específicas tienen unas demandas bioenergéticas potencialmente anaeróbicas. Este error parte de una mala interpretación estratégica del entrenamiento y de una visión reducida del ecosistema natural del competidor.

Una visión correcta en la estrategia y organización del entrenamiento del deportista marcial debe tener en cuenta un importante número de factores. No podemos centrarnos en demandas fisiológicas de un asalto (2 o 4 minutos), o de una ejecución explosiva de cualquier Taolu de Chang Quan o Nan Quan, o cualquiera de las variantes externas de las diferentes modalidades de armas (entre 1 y dos minutos); también se deben incluir en el planteamiento factores tan importantes como el volumen medio de asaltos habituales en el marco de una competición o las diferentes necesidades propias de un gran número de horas de entrenamiento en todas las áreas que afectan al deportista.

Tener en cuenta todos estos factores nos permitirá optimizar y definir mejor los recursos generales que necesitaremos para ir ascendiendo en términos de rendimiento y, por lo tanto, incorporar aquellas estrategias que nos permitan afinar todo lo posible los resultados que buscamos.

suele desatenderse la importancia de la capacidad aeróbica en deportes cuyas pruebas específicas tienen unas demandas bioenergéticas potencialmente anaeróbicas

Así pues, a la hora de planificar el entrenamiento de un luchador de Sanda, por ejemplo, es preciso tener en cuenta no solo las demandas energéticas de cada asalto, también debemos incluir los tiempos de recuperación entre estos, las características medias de los oponentes de su categoría, el número aproximado de asaltos por categoría y competición, así como la cantidad de horas de entrenamiento general que requerirá una correcta preparación para cada fase de la temporada.

Esta gran cantidad de factores, que implican un esfuerzo más prolongado en el tiempo, estará finalmente condicionada por nuestra capacidad, potencia y velocidad aeróbica, aspectos que el entrenamiento interválico de alta intensidad puede ayudarnos a mejorar.

Solo conociendo el marco global de afectación podremos calcular, o controlar, mejor las cargas de estrés que aplicaremos en los entrenamientos, cargas que provocarán las adaptaciones agudas que buscamos en cada segmento o fase del entrenamiento.

ENTONCES ¿AERÓBICO O ANAERÓBICO?

El entrenamiento para estresar los mecanismos metabólicos aeróbicos y anaeróbicos debe ser, en consecuencia, concomitante sin dejar de lado ninguno de ambos ámbitos de mejora. El Hiit puede ser una ayuda complementaria en este sentido por muchos motivos. Algunos de los estudios realizados al respecto muestran incrementos derivados del Hiit de hasta un 14% en la capacidad aeróbica y de hasta un 28% en la capacidad anaeróbica.

Parte de esta mejora se sustenta en el echo de que durante este entrenamiento intenso la producción hormonal y de metabolitos promueve una utilización mayor de las grasas como sustrato energético y, por lo tanto, un rendimiento mejor derivado del uso de esta fuente de energía.

Diferentes estudios confirman que con el Hiit se produce una mayor liberación de los ácidos grasos de los tejidos de almacenamiento, se facilita el transporte de los ácidos grasos por el torrente sanguíneo y se incrementa la eficacia de la mitocondria en la producción final de energía.

Recordemos que las grasas tienen un potencial energético mucho mayor que la glucosa. Una molécula de glucosa, al degradarse por la vía oxidativa, puede aportar aproximadamente 38 ATP, mientras que una molécula de ácido esteárico, por ejemplo, es capaz de producir hasta 147 ATP. Esta explosión de factores provoca respuestas agudas y adaptaciones crónicas en el largo plazo cuando la introducción del Hiit se ha realizado correctamente (de forma sinérgica) en el marco integral del programa de entrenamiento.

ESTRUCTURA DE ATP

¿Y LA ESTRUCTURA?

Hasta ahora hemos hablado en términos potencialmente energéticos (oxígeno + glucosa y grasas), pero ¿Qué pasa con la estructura musculo esquelética? ¿Qué ocurre con el sistema nervioso? En el entrenamiento no todo es energía, también necesitamos conocer si podemos ver adaptaciones en términos musculares y nerviosos promovidas por este entrenamiento.

Existe una relación directa entre el tipo de estímulo aplicado en el entrenamiento (frecuencia, duración y tipo) y la adaptación específica del organismo a estos estímulos. Esta adaptación suele manifestarse en un cambio en el patrón de reclutamiento muscular que, en ejercicios continuados de larga duración, puede generar un predominio de fibras oxidativas de contracción lenta (tipo I) sobre las fibras glucolíticas de contracción rápida (tipo II), algo que no nos interesa en absoluto; sobre todo para la configuración óptima de las fibras musculares que afectan al deportista marcial del Wushu.

En este sentido, conseguir una mejora de la capacidad, potencia y velocidad aeróbica en un ejercicio de corta duración será mucho más interesante que correr una hora todos los días con este mismo objetivo; tal y como se ha hecho en muchos ámbitos del entrenamiento del Wushu en el pasado. Esta reducción de tiempo permitirá no comprometer excesivamente el predominio de las fibras que posibilitan la explosividad que demandan estas dos modalidades deportivas (fundamentalmente fibras de tipo II-A y II-B).

Existe una relación directa entre el tipo de estímulo aplicado en el entrenamiento (frecuencia, duración y tipo) y la adaptación específica del organismo a estos estímulos.

Podemos concluir que, en términos mecánicos, el entrenamiento interválico de alta intensidad mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica, así como la gestión metabólica de las grasas como sustrato energético sin el menoscabo de que conllevan otras estrategias para lograr lo mismo pero que favorecen un tipo de reclutamiento muscular que no nos interesa promover.

En entrenamientos mantenidos de Hiit durante 8 semanas se han obtenido incrementos de hasta 1 kg de masa magra o muscular. No nos interesa que esa masa muscular esté constituida mayoritariamente por fibras de contracción lenta.

Insistimos pues, con todo lo que hemos vista hasta ahora, que nos estamos refiriendo a un entrenamiento enfocado a mejoras agudas muy específicas y afilando al máximo los objetivos que se buscan con la introducción de estos modelos de entrenamiento hacia el alto rendimiento deportivo.

POR TANTO, ¿ES NECESARIO EL HIIT? SI, PERO CON MATICES.

En la práctica no competitiva del Wushu, como decíamos al comienzo de la entrada, es innecesario proceder con este tipo de entrenamiento de altísima intensidad ya que los rangos de trabajo a los que se va a operar habitualmente pueden quedar cubiertos de sobra con un entrenamiento de intensidad adaptativa estándar (entre el 60 y el 70 %).

Por este motivo, la inclusión del Hiit en el grueso del entrenamiento debería estar motivada por exigencias competitivas de alto nivel; entornos en los que una mínima ventaja en cualquier cualidad física puede suponer la diferencia entre ganar o perder una prueba.

Incluso, en el entrenamiento de alto rendimiento, tendremos que plantear el diseño de los Hiits que más nos interesarían desde la perspectiva del entrenamiento del Wushu. Existen muchos tipos de Hiit diferentes. Estas diferencias nacen de la modificación de las diferentes variables que lo constituyen. Algunas de estas variables pueden ser:

Estructura del ejercicio.
Características del lugar de realización.
Condiciones ambientales (temperatura, humedad, etc.)
Estrés emocional.
Nivel de alimentación.
Intensidad mantenida durante el esfuerzo.
Duración del esfuerzo.
Intensidad mantenida durante el descanso.
Duración del descanso.
Número de repeticiones en cada tanda o serie.
Número total de series.
Volumen total de trabajo.

Las variables que más se tocan habitualmente son las relacionadas con el número y tipo de series, la intensidad mantenida, los tiempos de esfuerzo y los tiempos de recuperación.

Por este motivo, en términos generales se suele hablar de dos grandes grupos de Hiit:

De intervalos cortos: series de intervalos entre el 90 y el 105% de la potencia o velocidad asociada al VO2 max, con una duración inferior a un minuto y con recuperaciones de corta duración en torno al 45%.
De intervalos largos: series de intervalos entre el 95 y el 105% de la potencia o velocidad asociada al VO2 max, con una duración superior a un minuto y con recuperaciones pasivas de larga duración (sobre 3 minutos).

Para el caso del Wushu, y dadas las características concretas de las pruebas deportivas, el modelo óptimo estándar a aplicar sería más próximo al de los intervalos largos. La duración óptima de las series debería avanzar por encima del minuto y con recuperaciones en torno a los 4 minutos. A medida que se aproxime la fecha de la competición, según el programa deportivo, los intervalos deberían ser similares a las demandas que se presuponen para las pruebas.

Esta altísima exigencia física hace que las sesiones de intensidad alta o máxima se incluyan puntualmente en el programa en las zonas de máxima exigencia de la periodización a lo largo del año, o que se limiten a dos por semana para las dos últimas semanas previas a la competición.

Veremos con más detalle cómo utilizar el Hiit en el entrenamiento deportivo del Wushu en la próxima entrada partiendo de todos los datos que hemos presentado hasta ahora.

La clave para comprender la utilidad de esta estrategia vendrá por entender las mejoras que presenta para el entrenado, el tipo de Hiit que debemos utilizar, las precauciones que debemos tener a la hora de diseñar su introducción en el programa, así como entender que las adaptaciones que buscamos, de tipo agudo o crónico, tendrán que ver mayoritariamente con el marco global del entrenamiento y no de forma exclusiva con aquellas que facilitan este tipo de modelos de entrenamiento.